Perut dah kempis tapi pinggang tetap sama?
Untuk pengetahuan kamu, senaman perut untuk hilangkan lemak sahaja tidak cukup untuk kecilkan pinggang kita. Walaupun senaman tersebut boleh ketatkan ototkan perut, tetapi ia tidak akan memberi kesan yang mencukupi dalam mengurangkan saiz pinggang ye.
Nak kecilkan saiz pinggang, kamu boleh melakukan kalori defisit untuk membakar lemak dalam badan. Selain pantau cara pengambilan makanan, kamu juga boleh lakukan senaman harian yang hanya berfokuskan untuk kecilkan pinggang sahaja.
Tertarik? Nak tahu? Scroll tengok di bawah…
#1 V-Ups
Teknik V-Ups mensasarkan semua kumpulan otot perut seperti transverse abdominis, oblique dan rectus abdominis.
Cara-caranya:
- Baring, pastikan kaki dan tangan diangkat sama rata ke atas.
- Angkat badan dari lantai, sentuhkan tangan pada hujung kaki.
- Ulang sehingga 10-12 kali.
#2 High Plank
Plank pula adalah senaman yang paling common dan senang untuk dilakukan. Ia menyasarkan beberapa bahagian seperti transverse abdominis, oblique luaran dan dalaman.
Cara-caranya:
- Mulakan dalam posisi tekan tubi, letakkan tangan lurus dan buka jari.
- Selesa dengan posisi tersebut, angkat perlahan-lahan salah satu kaki ke atas.
- Tahan selama 5 saat dan kembali ke posisi asal. Ulang dengan kaki seterusnya.
- Pergerakan ini diulangi sebanyak 10-12 kali pada setiap kaki.
#3 Sit Up
Sama ada lakukan di atas kerusi atau bersama bola, senaman ini menggerakan otot rectus abdominis dan transverse abdominis. Untuk senaman ini, pastikan kamu tidak tarik kepala dengan tangan tetapi menggunakan perut sahaja.
Cara-caranya:
- Duduk di atas bola sehingga kaki membentuk sudut 90°.
- Letakkan tangan di belakang kepala untuk sokongan.
- Perlahan-lahan turunkan badan sehingga rasa pinggul bersandar sepenuhnya pada bola.
- Pastikan baring menggunakan otot perut dan perlahan-lahan bangun untuk kembali ke posisi asal.
- Ulang 10-12 kali.
#4 Scissors
Tahap senaman ini adalah sederhana dan ianya bagus untuk otot transverse abdominis.
Cara-caranya:
- Baring dengan selesa dan letakkan tangan di tepi badan.
- Bengkokkan lutut dan angkat kaki kamu.
- Angkat satu kaki ke sudut 45°, manakala sebelah kaki lagi berada 2 inci daripada lantai.
- Ulang pergerakan ini dengan sebelah kaki lagi.
#5 Side Stretch
Selain meregangkan badan, senaman regangan sisi ini berfungsi baik pada obliques.
Cara-caranya:
- Buka kaki selebar bahu, tangan di bahagian sisi.
- Angkat tangan ke atas dan bengkokkan bersama badan.
- Tunggu sekitar 5 saat dan kembali ke posisi asal.
- Ulang pada sisi lain, sebanyak 10-12 kali setiap sisi.
#6 Abdominal Stretch
Regangan ini juga dikenali sebagai regangan yoga cobra dan berkesan untuk rengangkan rectus abdominis.
Cara-caranya:
- Meniarap di atas lantai, dan letakkan tangan di tepi bahu.
- Tolak tangan dan angkat bahagian atas badan, pastikkan pinggul dan pelvis berada di atas lantai.
- Tahan selama 10-15 saat.
- Ulang sebanyak 5 kali.
#7 Torso Twist Stretch
Paling mudah, torso twist stretch atau regangan pusing badan ini boleh dilakukan di mana-mana sahaja. Ia hanya memerlukan teknik pusing badan yang sasarkan transverse abdominis dan obliques.
Cara-caranya:
- Duduk di atas lantai dan regangkan kaki kiri serta bengkokkan kaki kanan.
- Tahan badan dengan tangan kanan di belakang, kemudian pusingkan badan ke kanan dan letakkan tangan kiri di atas lutut yang bengkok.
- Tunggu selama 10 saat dan kembali ke posisi asal.
- Ulang sisi lain dan buat sebanyak 5 kali.
Tak perlu keluarkan duit untuk lakukan rawatan, hanya amalkan senaman ini saja confirm pinggang kecil dalam masa sebulan! Selamat beramal~
Jangan lupa langgani saluran Instagram, Facebook dan Telegram Murai.MY untuk berita hiburan terkini.
